隨著生活水平的不斷提高，國(guó)民的膳食健康狀況得到明顯改善。然而，很多人存在飲食失宜、營(yíng)養(yǎng)搭配不均衡問(wèn)題，從而影響身體健康。那么，我們到底該怎樣吃，才能實(shí)現(xiàn)從“吃飽”到“吃對(duì)”“吃好”的轉(zhuǎn)變？

　　本報(bào)記者特邀中食智庫(kù)專家、中國(guó)工程院院士、衛(wèi)生管理和疾病控制專家王隴德分享觀點(diǎn)。“我們需要一場(chǎng)膳食革命。”王隴德表示，合理膳食必須遵循科學(xué)飲食“八字方針”，即調(diào)整、維持、控制和增加。此外，科學(xué)合理的膳食至關(guān)重要，要提高全民健康素養(yǎng)，尤其需要先從營(yíng)養(yǎng)改善做起。

中國(guó)工程院院士、衛(wèi)生管理和疾病控制專家王隴德

居民膳食結(jié)構(gòu)不平衡問(wèn)題仍突出

　　2021年，由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織編寫(xiě)的《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》（以下簡(jiǎn)稱《報(bào)告》）正式發(fā)布。《報(bào)告》指出，新中國(guó)成立70多年來(lái)，居民營(yíng)養(yǎng)不足與體格發(fā)育問(wèn)題持續(xù)改善，但膳食不平衡問(wèn)題仍突出。全球疾病負(fù)擔(dān)研究顯示，不合理的膳食是中國(guó)人疾病發(fā)生和死亡的最主要因素，2017年中國(guó)居民中310萬(wàn)人的死亡可以歸因于膳食不合理。1982—2012年中國(guó)成人膳食變遷與心血管代謝性疾病死亡率關(guān)系的研究結(jié)果顯示，中國(guó)在過(guò)去幾十年中盡管部分膳食因素在改善，但大部分人群的膳食質(zhì)量仍然不理想。相當(dāng)一部分中國(guó)人的心臟疾病、腦卒中和2型糖尿病死亡率與膳食因素有關(guān)。

　　“我國(guó)居民在膳食方面存在的主要問(wèn)題是不能科學(xué)合理地把握攝入食物的結(jié)構(gòu)和數(shù)量。”王隴德說(shuō)。

　　具體來(lái)說(shuō)，一是膳食不平衡的問(wèn)題突出，成為慢性病發(fā)生的主要危險(xiǎn)因素。高油高鹽攝入在我國(guó)仍普遍存在；青少年含糖飲料消費(fèi)逐年上升；全谷物、深色蔬菜、水果、奶類、魚(yú)蝦類和大豆類攝入普遍不足；國(guó)人飲酒行為較為普遍，一半以上的男性飲酒者過(guò)量飲酒，2015—2017年間的數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)男性和女性飲酒者過(guò)量飲酒量分別為56.8%和27.8%。二是居民生活方式明顯改變，身體活動(dòng)總量下降，能量攝入和消耗控制失衡，超重肥胖成為重要公共衛(wèi)生問(wèn)題，膳食相關(guān)慢性病問(wèn)題日趨嚴(yán)重。三是城鄉(xiāng)發(fā)展不平衡，農(nóng)村食物結(jié)構(gòu)有待改善。農(nóng)村居民奶類、水果、水產(chǎn)品等食物的攝入量仍明顯低于城市居民，油鹽攝入、食物多樣化等營(yíng)養(yǎng)科普教育急需下沉基層。四是嬰幼兒、孕婦、老年人等重點(diǎn)人群的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題應(yīng)得到特殊關(guān)注。五是食物浪費(fèi)問(wèn)題嚴(yán)重，居民營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)有待提高。

長(zhǎng)期膳食平衡有利于預(yù)防相關(guān)慢病

　　近年來(lái)，膳食與健康的關(guān)系已從單一營(yíng)養(yǎng)素或單一食物轉(zhuǎn)向膳食模式與整體健康狀況或疾病風(fēng)險(xiǎn)關(guān)聯(lián)的研究。平衡膳食模式是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)原理和居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量而設(shè)計(jì)的。長(zhǎng)期遵循平衡膳食模式，是健康長(zhǎng)壽和預(yù)防膳食相關(guān)慢性病的重要基石，并可以降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。中國(guó)人群不同膳食模式對(duì)健康結(jié)局的影響研究結(jié)果顯示，以多蔬菜水果、多魚(yú)蝦水產(chǎn)品、經(jīng)常吃奶類和大豆制品、適量的谷類和肉禽類、烹調(diào)清淡少鹽為主要特點(diǎn)的江南地區(qū)模式，代表了東方健康膳食模式。具有這些膳食特點(diǎn)的地區(qū)，人群發(fā)生超重肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病的風(fēng)險(xiǎn)均較低。

　　“世界衛(wèi)生組織提出可糾正的行為包括不合理的膳食和熱量過(guò)剩，以及鍛煉不足、吸煙等。”王隴德強(qiáng)調(diào)，科學(xué)合理的膳食至關(guān)重要，要提高全民健康素養(yǎng)，尤其需要先從改善營(yíng)養(yǎng)做起。

　　如何改變生活方式和行為？首先要具備正確的營(yíng)養(yǎng)與疾病預(yù)防知識(shí)及技能。

　　“我們需要一場(chǎng)膳食革命。”王隴德提出：“必須遵循科學(xué)飲食‘八字方針’。調(diào)整進(jìn)食順序，先吃水果后吃飯；維持高纖維素?cái)z入及食物多樣化；控制肉類、油脂、鹽的攝入量；增加攝入水果、奶、谷物及薯類食物。”

代餐和輕斷食減肥僅暫時(shí)有效

　　氣溫回暖，愛(ài)美一族又準(zhǔn)備開(kāi)始減肥了。針對(duì)近年來(lái)比較流行的輕斷食、代餐等飲食方式，王隴德也給出了自己的觀點(diǎn)。

　　“輕斷食并非人們理解的禁食、長(zhǎng)期斷食，也并非人人都合適。”王隴德表示。斷食養(yǎng)生法的推崇者，往往會(huì)從古代“辟谷”修煉和現(xiàn)代醫(yī)學(xué)對(duì)部分患者實(shí)施的“饑餓療法”尋找理論支撐。他們認(rèn)為，定時(shí)清理腸胃，不吃谷物、肉、蛋、蔬菜等，大量喝白開(kāi)水，并以混合果汁、青菜汁、葡萄糖水及水果等代替三餐飲食，可讓身體更健康。

　　現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的“饑餓療法”多用于積滯、腹瀉或胃腸道有炎癥的患者，采取清淡飲食，禁食也不過(guò)一兩餐飯。只有患了腸梗阻、急性胰腺炎、消化道大出血、嚴(yán)重炎癥性腸病等的患者才被要求在一定時(shí)間的禁食，而且需通過(guò)靜脈補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，并在條件許可時(shí)盡快恢復(fù)飲食。

　　“新興的飲食方式或許在一些研究中展現(xiàn)出積極的結(jié)果反饋，但由于出現(xiàn)時(shí)間尚短，仍需更多的研究佐證。目前，此飲食方式尚缺乏足夠證據(jù)表明其適宜在人群中普遍推廣。”王隴德表示。

　　除了間歇性斷食，還有各種代餐食品受到部分減肥人士青睞。王隴德認(rèn)為，減重的方法無(wú)非是減少能量攝入的同時(shí)增加能量支出。代餐輔助減重的原理即是前者，即控制能量攝入。

　　需要特別指出的是，代餐粉早期減重效果都不錯(cuò)，但是長(zhǎng)期堅(jiān)持很難。“目前市場(chǎng)的代餐減肥食品和一些輕斷食等方法，對(duì)減肥暫時(shí)有效，但可能會(huì)對(duì)身體造成傷害。”

健康飲食和體育鍛煉缺一不可

　　多年來(lái)，王隴德一直在推廣“十個(gè)網(wǎng)球”和“四個(gè)一”的健康飲食理念。“十個(gè)網(wǎng)球”指每天攝入不超過(guò)一個(gè)網(wǎng)球大小的肉，吃相當(dāng)于兩個(gè)網(wǎng)球大小的主食，要保證三個(gè)網(wǎng)球大小的水果和不少于四個(gè)網(wǎng)球大小的蔬菜。“四個(gè)一”則是每天吃一個(gè)雞蛋、一斤牛奶、一小把堅(jiān)果和一副撲克牌大小的豆腐。應(yīng)該保證食物多樣化，什么都吃一點(diǎn)，但都不要過(guò)量。如果大家能在生活中嚴(yán)格執(zhí)行這樣的健康飲食，體重一定能得到較為理想的控制。

　　運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)控制體重也是必不可少的。每周要至少三天參加運(yùn)動(dòng)鍛煉，每次鍛煉0.5—2小時(shí)。運(yùn)動(dòng)鍛煉的形式以有氧運(yùn)動(dòng)為主，也要注重力量鍛煉。鍛煉不一定要去健身房，在家里也可以鍛煉。

　　知道這些道理還不夠，更重要的是在日常生活中加以踐行，把健康飲食和運(yùn)動(dòng)鍛煉形成習(xí)慣固定下來(lái)。一般堅(jiān)持3周就可以初步養(yǎng)成習(xí)慣，堅(jiān)持3個(gè)月就可以形成穩(wěn)定的習(xí)慣，堅(jiān)持6個(gè)月就可形成牢固的習(xí)慣。

每個(gè)人都是自身健康的第一責(zé)任人

　　“把健康放到優(yōu)先發(fā)展的戰(zhàn)略地位，說(shuō)明黨和國(guó)家把人民健康置于一個(gè)前所未有的高度。推動(dòng)健康中國(guó)建設(shè)，需要各方的共同努力。”王隴德說(shuō)，首先，政府有關(guān)部門(mén)通過(guò)加強(qiáng)健康教育，特別是學(xué)校和醫(yī)療機(jī)構(gòu)的健康教育促進(jìn)全民健康素養(yǎng)的提高；通過(guò)引導(dǎo)合理膳食、開(kāi)展禁煙限酒、促進(jìn)心理健康，塑造自主運(yùn)動(dòng)、加強(qiáng)體醫(yī)融合和非醫(yī)療健康干預(yù)、促進(jìn)重點(diǎn)人群體育活動(dòng)，提高全民身體素質(zhì)。其次，家庭的責(zé)任也非常重要，家庭成員要互相照顧、督促，傳播健康知識(shí)，保持健康的生活方式，改掉不健康的壞習(xí)慣。每個(gè)人都應(yīng)該是自己健康的第一責(zé)任人，把自己的健康管理好，這一點(diǎn)尤為重要。在王隴德看來(lái)，合理膳食首先要避開(kāi)以下五大飲食誤區(qū)。

　　誤區(qū)一：雞蛋內(nèi)含有大量膽固醇，中老年人不宜食用。每天一個(gè)雞蛋是身體需要，不讓吃雞蛋是因噎廢食。“對(duì)于吃雞蛋，很多人有不正確的觀點(diǎn)。一般老百姓不敢吃蛋黃，覺(jué)得蛋黃里面有大量的膽固醇。”王隴德解釋，其實(shí)雞蛋的營(yíng)養(yǎng)多數(shù)都在蛋黃里，且膽固醇是人體必需的營(yíng)養(yǎng)。多國(guó)科研機(jī)構(gòu)做了大量研究，證明每天吃一個(gè)雞蛋不會(huì)增加冠心病、卒中的風(fēng)險(xiǎn)。

　　誤區(qū)二：水果是零食，平時(shí)可吃可不吃。水果應(yīng)是每頓飯的必備成分。王隴德院士表示，常吃的水果熱量通常比我們常吃的一般食物低，例如二兩米飯110千卡，常吃的水果平均熱量只有45千卡。另外，從升糖指數(shù)來(lái)看，升糖指數(shù)較高的是米面類食物，平常吃的水果很多是低升糖食物，糖尿病患者可以吃水果，但要控制總量。研究表明，常吃水果能夠降低中風(fēng)、冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。“所以應(yīng)把水果作為必備飲食，而不是可有可無(wú)的東西。”

　　誤區(qū)三：植物油主要含不飽和脂肪酸，不會(huì)加重動(dòng)脈硬化，多吃無(wú)妨。不控制植物油攝入量，同樣會(huì)導(dǎo)致健康問(wèn)題。植物油雖是素油，但其產(chǎn)生的能量與動(dòng)物油一樣，每1克植物油產(chǎn)生9千卡能量。不控制植物油，同樣可導(dǎo)致能量攝入超標(biāo)，造成體內(nèi)能量過(guò)剩，引起超重、血脂增高，甚至是動(dòng)脈硬化。王隴德表示，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的油脂攝入量人均一天25克左右，但目前人均幾乎超一倍。

　　誤區(qū)四：牛奶致癌，豆?jié){能代替牛奶。一杯奶鈣含量等于10杯豆?jié){，豆?jié){不能代替牛奶。很多人聽(tīng)到關(guān)于牛奶的謠言，有的說(shuō)致癌，有的人說(shuō)不喝奶了，用豆?jié){代替。其實(shí)，按照食物成分表，豆?jié){含鈣10毫克/100克,只有牛奶的1/10。“豆?jié){補(bǔ)鈣效果遠(yuǎn)不如牛奶。”

　　誤區(qū)五：含糖飲料當(dāng)飲用水喝。有人將含糖飲料當(dāng)水喝。含糖飲料易導(dǎo)致肥胖，引發(fā)2型糖尿病。研究發(fā)現(xiàn)，近30年來(lái)，含糖飲料使美國(guó)兒童增加了20%的體重，造成兒童的超重肥胖。“歐盟的法律規(guī)定學(xué)校及其周圍不得設(shè)立含糖飲料自動(dòng)售貨機(jī)。應(yīng)盡量讓孩子喝水。研究表明，即便是成人經(jīng)常喝含糖飲料也會(huì)增加2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。”

　　“需要強(qiáng)調(diào)的是，健康教育是專業(yè)性非常強(qiáng)的一項(xiàng)工作，媒體在宣傳中一定要把好內(nèi)容關(guān)。健康中國(guó)的建設(shè)關(guān)鍵在于落實(shí)，如果我們建立了政府主導(dǎo)、多部門(mén)合作、全社會(huì)參與的合作機(jī)制，一定能推動(dòng)健康中國(guó)建設(shè)目標(biāo)早日實(shí)現(xiàn)。”王隴德說(shuō)。