如今，城市生活壓力越來(lái)越大，加上熬夜加班和頻繁應(yīng)酬，生活在城市的上班族們?cè)缭绲爻霈F(xiàn)了健康危機(jī)。肥胖、脂肪肝、高血脂的高危人群數(shù)量日益增加，而且日趨年輕化，三十多歲的年輕人患上這些疾病的比比皆是。

　　作為營(yíng)養(yǎng)師，我一直在思考如何破解這個(gè)難題。從膳食結(jié)構(gòu)因素來(lái)說(shuō)，我發(fā)現(xiàn)一個(gè)普遍存在的現(xiàn)象，就是上班族的“一日三餐比例失衡”。今天，我就與大家探討一下“上班族一日三餐應(yīng)該如何均衡營(yíng)養(yǎng)”。

　　上班族三餐現(xiàn)狀：

　　早餐 以北京為例，面對(duì)堵車(chē)和遠(yuǎn)途的困擾，上班族們的早餐很少自己烹飪，多數(shù)以街頭早餐店購(gòu)買(mǎi)解決，食材多以方便、快捷為主，很少會(huì)考慮到營(yíng)養(yǎng)搭配，大多數(shù)人抱著一種“吃了”就算“吃好早晨”的態(tài)度，還有一大批上班族早晨是不吃早餐的，結(jié)果是，一天中最重要的一餐就這樣被“湊合”了。

　　午餐 上班族的午餐大多是選擇外賣(mài)或快餐，食材一般是米飯加肉食，即使有植物性食物，基本上也是油茄子、炸豆角、土豆絲一類的高熱量烹飪食物。而且，由于早餐沒(méi)有吃好，午餐飯量會(huì)變多，不經(jīng)意間熱量又增加了。大量攝入午餐后，在食物熱效應(yīng)作用下，人會(huì)感覺(jué)餐后嚴(yán)重犯困，不僅影響工作效率，對(duì)身體健康也是很大危害。

　　晚餐 終于下班了，在忍受了漫長(zhǎng)的堵車(chē)之后，身心疲憊的你到家已經(jīng)很晚了，對(duì)上班族來(lái)說(shuō)，這是一天中最放松的時(shí)候，當(dāng)人們想到要做兩道“像樣菜”時(shí)，不知不覺(jué)高熱量又在向你靠近。吃完晚飯后，疲憊不運(yùn)動(dòng)，帶著飽腹感入睡則成為肥胖的重要隱患。

　　上班族的營(yíng)養(yǎng)均衡問(wèn)題到底該怎么解決呢?我給大家支幾招：

　　早晨選擇幾種食物帶著上班

　　西紅柿、水果黃瓜、獼猴桃、蘋(píng)果、胡蘿卜、柚子、梨、菠蘿等蔬果都是很好的選擇，你可以每天早晨帶上1—2種，上午10:30—11:00之間吃掉。注意，品種要經(jīng)常換。

　　買(mǎi)點(diǎn)健康零食放在辦公桌上

　　在你辦公桌的抽屜里，可以放一些堅(jiān)果、大棗、酸奶、風(fēng)干牛肉、牛奶等零食，在饑餓時(shí)適當(dāng)吃一些，也可以和上面的蔬果在午餐前(下班前)1小時(shí)搭配來(lái)吃。

　　午餐要選好 吃飯速度慢一些

　　辦公室周?chē)奈绮瓦x擇是很多的，不過(guò)叫好的基本上都是些肉類的蓋飯等，如果你想吃得健康一些，就不要選擇肉類的午餐了，也不要選土豆等高熱量炒菜，可以選擇一些菌類、葉菜類、水產(chǎn)類。除了食物選擇外，還要注意吃飯速度，要不斷地告訴自己，慢一點(diǎn)，再慢一點(diǎn)。不要小看慢這一點(diǎn)點(diǎn)，對(duì)健康的作用卻是很大的。中國(guó)食品網(wǎng)

　　晚餐要簡(jiǎn)單 每天多運(yùn)動(dòng)

　　晚餐要簡(jiǎn)單一些，喝點(diǎn)湯，吃點(diǎn)蔬菜、清蒸魚(yú)、白灼蝦都是不錯(cuò)的選擇。針對(duì)上班族運(yùn)動(dòng)少的特點(diǎn)，建議大家下班后可以去健身房適量運(yùn)動(dòng)，這不僅可以讓肌肉更有彈性，而且還可以舒緩工作壓力，給你一個(gè)良好的睡眠。中國(guó)食品網(wǎng)

　　作者簡(jiǎn)介：于良，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)師聯(lián)盟執(zhí)行秘書(shū)長(zhǎng)，擔(dān)任中央電視臺(tái)等多家媒體特邀嘉賓(于良)